От тази статия ще научите няколко упражнения за отслабване и страни

13 юни 2025

Спря да се впуска в любимите си неща, които бяха по това време съвсем наскоро? Имаше грозни бъчви, поради което доверието в неговото съвършенство изчезна? Всяка секунда е изправена пред това на различни етапи от живота. Днес повече от 60% от мъжете и жените по света са недоволни от това, което виждат в огледалото всеки ден, и интензивно търсят варианти как да се справят с проблема с излишното тегло.

Искате плосък корем и красива талия? Упражненията за отслабване на корема и страните са отлично решение за тези, които мечтаят да върнат хармония. В комбинация с балансирана диета ще постигнете фантастични резултати много по -бързо и по -ефективно, което ще остане с вас дълги години.

Защо теглото расте

Леките обеми на мазнини са норма за всеки човек. Той осигурява защита на костите и органите от хипотермия, всякакви ефекти отвън. Излишните отлагания вече са повод за безпокойство. Можете да се отървете от тях с тренировки и например запленена диета. Но преди да изготвите програма от упражнения и да определите с диетична техника, трябва да знаете по каква причина теглото „се изкачи нагоре“:

Намален метаболизъм. Колкото по -възрастен става човек, толкова по -бавно има метаболизъм. За тялото става много по -трудно да усвои входящата храна, което постепенно води до набор от излишно тегло. Може би сте забелязали много пъти, че вашите близки, приятелите ядат много мазнини, сладки, докато фигурата остава толкова тънка и започвате да влизате, като на дрожди, от всяка кок. Това се дължи точно на метаболизма, който е нормален в първия случай, и намаленото - във втория;
Генетична предразположение. Учените са доказали, че наличието на мазнини в тялото е пряко свързано с човешката генетика. Ако роднините на по -старата линия страдат от повишено телесно тегло, тогава ще имате предразположение към излишната мазнина;
Заседнал начин на живот. Ако се движите малко, не се ангажирайте, дори и най -малкото физическо натоварване, тогава неизбежно ще спечелите поне няколко килограма, че ще бъде много трудно да се справите с този график;
Преяждане. Всяко преяждане е основната причина за излишното тегло. По -специално, ако се комбинира със заседнал начин на живот, мазнините ще се натрупват няколко пъти по -бързо;
Неправилна стойка. Постоянно навеждайки, мазнините постепенно ще се натрупват в корема. За да избегнете това, трябва постоянно да държите гърба си прав;
Хормонални промени и неуспехи. Когато жена или мъж достигне зряла възраст, настъпват сериозни хормонални промени, различни неизправности също не са рядкост, неизбежно водят до телесно тегло.

Защо е важно да правите упражнения за тънка талия и плосък корем:

Заплахата от увеличаване на холестерола. С увеличаване на телесното тегло процентът на холестерола в кръвта също расте. Прекомерното му съдържание води до лошо здраве, поява и развитие на много сериозни заболявания;
Рискът от инсулт и сърдечен удар. Това се отнася за хората, които са навършили 40-годишна възраст с индекс на телесно тегло-повече от 30. В тази ситуация работата на кръвоносните съдове се влошава, натоварването на сърцето се увеличава няколко пъти. Всичко това в комплекса дава допълнителни рискове, вероятността от инсулти, сърдечни пристъпи;
Забавяне на кръвоносната кръвоноска. Натрупването на мазнини създава засилено натоварване на вътрешните органи. В резултат на това хранителните вещества идват много по -зле, кръвообращението се забавя, което гарантира влошаване на кладенеца, увеличава рисковете от развитието на рака;
Намаляване на имунитета. Излишното телесно тегло води до забавяне на метаболизма, нарушение на хормоналния фон. Тялото отслабва и става много по -податливо на различни настинки, вирусни заболявания.

Важно е да премахнете стомаха и отстрани с най -ефективните упражнения не само за красив външен вид. Това е полезно и за здравето на целия организъм. Има някои медицински индикации, при които физическата активност е жизненоважна:

Ефективни упражнения за отслабване и страни:

Домашното обучение трябва да се провежда редовно;
Абсолютно всички части на тялото са замесени;
За по -голяма ефективност се реализира компетентно съставена диета.

Мускулите на корема и страните образуват особен „корсет“. Работата на други мускули, които са на гърба, дупето и вътрешността на бедрата, зависят от тяхното състояние. Само компетентно съставен набор от упражнения винаги ще поддържа тялото в перфектно състояние. Резултатите зависят от първоначалното количество отлагания на мазнини и човешкото настроение за намаляване на теглото.

Преди да изберете подходяща физическа активност, трябва да се помни, че всяка двигателна активност в комбинация с диета дава цялостен ефект и не засяга само избраните зони:

Предлагаме ви следните упражнения, които ще помогнат вкъщи да направят талията и стомаха си еластична и без една мазнина.

Усукване:

Легнем на мек гимнастичен килим. Ние огъваме краката в коленете. Необходимо е дори в огънато състояние, те да стоят равномерно на повърхността на пода, с целия крак;
Поставихме ръце зад главата;
Вдишваме дълбоко и започваме да повдигаме горната част на тялото. Всяко издигане непременно е придружено от издишване;
Когато спускаме тялото на тялото, бавно вдишваме. След като гърбът е напълно на пода, отново повтаряме упражнението;
Правим 2-3 подхода от 10 повторения.

Това е едно от основните фитнес упражнения за разработване на коремната преса. Той е популярен сред опитни спортисти и начинаещи. Достъпността, простотата на изпълнението прави усукване за универсалните упражнения на пресата. Всъщност, за да се изработи ефективно всяка мускулна група, няма нужда да посещавате фитнеса. Според това упражнението е едно от най -често срещаните и е много популярно днес. Не се счита за най -ефективен, но кората е забележително разработена. Ако компетентно го комбинирате с диетично хранене, много бързо ще забележите отличния резултат.

Връщане усукване:

Лежи с гръб на гимнастическия килим;
Имаме краката, така че те да са перпендикулярни на пода, докато краката са разположени изцяло на повърхността;
Слагаме ръцете си по тялото с дланите ви;
На издигането повдигнете долната част на тялото, носете краката колкото е възможно повече в гърдите, докосвайки се леко и фиксирани за няколко секунди;
На вдъхновение изпадаме в изходна позиция;
Правим три подхода от десет повторения.

Обратният кран или усукване е едно от най -ефективните упражнения за изучаване на долната част на пресата. Техниката на изпълнение на такова усукване е доста проста и доста достъпна дори за начинаещи. Обратният кран най -много влияе върху долната площ на коремния мускул на ректуса. Въпреки това, тъй като всички коремни мускули винаги работят заедно (те не могат да бъдат изолирани), изпълнявайки това упражнение, веднага тренирате цялата преса. И това прави подобно упражнение много, много ефективно.

Проучвания, в които измерванията на електрическата активност на мускулния апарат са проведени по време на изпълнението на това упражнение, доказаха високата ефективност на обратното усукване за развитието на долната част на пресата. Ето защо това упражнение може да бъде с увереност в десетте най -ефективни.

Плюещи обрати:

Ние лежим с гърба ви на гимнастическия килим и заемаме началната позиция, водейки ръцете си към шията;
Ние огъваме краката, така че те да не докосват повърхността;
Вдигаме горната част на тялото, докато въртим рамото встрани. Когда делаеатсполпорот Првого Плеча, leевая чastьtaeетса В nеynynonmonm, Lежем с полонеяйя;
Повтаряме движението за лявото рамо, подобно на дясната страна;
Повторете 12 пъти.

За да постигнете силна и релефна преса, трябва да извършите не само просто усукване на пресата, но и наклонено усукване. Те не само участват в създаването на контурите на страните, но и предпазват гръбначния стълб от наранявания.

Spit Twists може да изглежда като просто упражнение. Но по пътя между подходите към усукване и релефният торс има количеството на подкожните мазнини в корема. Следователно, не се опитвайте да компенсирате пресата в пресата с лошо хранене. В сравнение с други мускулни групи, коремните мускули не са толкова големи. За изгаряне на калории по -подходящ вариант е кардио товарът. Ако не сте готови да работите върху кардио симулатори с часове, тогава храната е ключов фактор за успеха в постигането на резултата.

Усукване с повдигнати крака:

Легнем и дърпаме краката нагоре (можете да ги пресечете);
Извършваме тялото на тялото, подобно на Classic;
Поемаме дъх, когато спускаме, издишаме при повдигане;
Извършваме три подхода от 10-15 повторения.

Популярно упражнение, изпълняващо, което целият прав мускул на коремните влакове, допълнително включва напречен и наклонен мускул.

Сред огромния брой упражнения в пресата, най -ефективните са различни опции за усукване. Това се усуква с повдигнати крака - добро упражнение за изучаване на всички мускули на пресата, както и нейното облекчение. Естествено, плосък стомах може да се получи само в комбинация от компетентно редовно обучение и правилното хранене. По време на сушене или с пълноценно хранене подкожната мазнина се изгаря и мускулното облекчение става по -очевидно. Изсушаването е временна диета, ще бъде по -добър и по -стабилен резултат с правилното хранене.

Планк с завои:

Легнете в изходно положение - коленете/лактите са разположени на повърхността в състоянието на щангата;
Ние гарантираме, че цервикалната област и гръбначният стълб са поставени равномерно. Гледаме точно пред нас;
Вдигаме коленете от пода и поставяме краката върху чорапите;
По този начин ние се държим без движение от 30 секунди. Важно е дишането да не е трудно;
Повтаряме упражнението за всяка страна еднакво време. Ако физическата форма позволява, тогава можете да застанете след 1 минута.

Какво е полезното упражнение на бара? Условно предимствата на него могат да бъдат разделени на няколко компонента, като предимствата на гърба, краката и пресата.

Също така динамична версия на страничната лента, но по -сложна в изпълнението от предишната. Когато го изпълнява, тялото консумира много повече kcal, така че се вписва идеално в програмата за обучение на изгаряне на мазнини. За пресата такава вариация е само пожар, съдейки по прегледите на обучението.

Тя забележително работи по гърба си, бедрата и пресата.

Започнете с завой:

Легнете на повърхността отстрани;
Прехвърляме тежестта на тялото в десния лакът/ ръката и съответния крак. Важно е ръката в огънато състояние да образува прав ъгъл;
Поставете левия крак отдясно. Ние държим долните крайници равномерно. Повдигнете бедрата от пода;
Ние държим по този начин за 30 секунди.

За разлика от класическата версия, страничната лента активно включва наклонените коремни мускули, помага за укрепване на бедрата, както и гърба. Правилното зададена техника на началните етапи е ключът към успеха и напредъка. Лентата е създадена повече, за да се диверсифицира тренировъчната програма и да изработи мускулите на кората възможно най -ефективно. Обичам да поставям това упражнение в края на обучението, за да изразходвам незабавно сила и енергия за основни упражнения и след това да завърша пресата на пресата. Както всяка активна физическа активност, това упражнение, изпълнявано с правилната техника, носи само ползи за тялото.

Улове:

Правим една малка стъпка с десния крак и го огъваме. След приемането на тази позиция се усеща мускулното напрежение в бедрената част;
Вдигаме ръцете си точно пред нас в паралели с пода;
Правим значителна крачка напред с левия крак и седим леко. Правилният в този случай остава отзад, но с възхода на чорапа;
Гърбът по време на движение трябва да бъде постоянно равен;
Повторете атаките;
Правим 15 повторения на всеки крак.

Ако по -рано никога не сте правили упражнения по корема, тогава определено трябва да извършите ефективни атаки.

Lunges са основно упражнение, предназначено за развитие на дупето и тазобедрените мускули (по -специално квадрицепсите). Той е много популярен във всички спортове. Може да се извърши както със собственото ви тегло, така и с помощта на специално оборудване: пръчки, дъмбели, симулатор на Смит. Ако погледнете как професионалистите правят атаки, може да изглежда, че те са много лесни за изпълнение. Но това не е така. Преди да започнете, ще е необходимо да работите в продължение на няколко седмици със собствената си тежест и да тренирате оборудване. И след това добавете тежест. Има много разновидности на атаки. В рамките на тази статия ще разберем само най -популярните от тях, които използват мъжки и женски спортисти в културизма.

Накланя се отстрани:

Ставаме направо. Вдигнете ръце над главата си и сгънете заедно;
Правим наклони вдясно. В идеалния случай, така че торсът да се огъва колкото е възможно повече - разтягането вляво трябва да се усети. Ние сме фиксирани в наклонено положение за 15 секунди;
Издълбаване обратно в изходна позиция;
Правим многократни наклонности в другата посока със същото закъснение за 15 секунди;
Щом свикнете с „закъсненията“, можете да увеличите времето им, например с 30 секунди.

Наклонностите на страните са много просто, но ефективно упражнение за укрепване на косата коремна мускули, които влияят на размера на талията. Това упражнение е познато на всички от уроците по физическо възпитание в училище.

В това упражнение се зареждат външните косови коремни мускули. С добро проучване с допълнителна тежест те стават забележими, но за това ще е необходимо да седнете на диета, за да премахнете излишния слой мазнини (ако има такава).

Ако направите наклон, можете да го изпълните на малко огънати крака.

"Вакуум":

Стоим на четворки, заемайки в това положение с помощта на колене и лакти;
Поемаме дълбоко въздух. В този момент пресата трябва да бъде възможно най -спокойна;
Издишайте и в същото време рисувайте в стомаха, напрежение на пресата;
Ние сме държани неподвижни за 30 секунди;
Повтаряме в 2-3 подхода от 15 повторения.

Това е статично упражнение за развитието на вътрешните мускули на коремната преса (по -специално напречните мускули и мускулите на диафрагмата).

Упражнението е идеално за разработване на коремната преса. Той се основава на дишането.

За да научите как да правите стомашен вакуум, трябва редовно да практикувате това упражнение, поне 2-3 пъти седмично. Възможността за задържане на дишането за по -дълго време постепенно се увеличава и способността да се напряга различни отдели на мускулите на корема със съзнателни усилия на Уил. В крайна сметка това позволява на пресата да се люлее много по -ефективно.

Повдига на бедрата, лежащи:

Легнете, удължавайки ръцете си по тялото, длани до пода;
Ние огъваме краката в коленете, поставяйки отстрани, като същевременно не забравяме, че краката трябва да стоят точно на повърхността;
Бавно, бавно, повдигнете бедрата с долната част на гърба. Останалата част от тялото трябва да остане недвижими имоти на килима;
Навеждаме малко гърба и напрягаме глутеалните мускули. Запазваме в тази позиция за няколко секунди, фиксирано;
Връщаме се на първоначалната позиция;
Повтаряме 10-15 пъти в няколко подхода.

Когато се случи упражняването на повдигане на таза, от позицията на полагане на полагане на крайните срокове, които са за доста кратко време, могат да бъдат постигнати чрез тесни, облекчения и еластични дупе. Това се случва поради доброто обучение на мускулната тъкан, разположена в тази област. Във всеки комплекс, който в една или друга степен е насочен към изработване на долната част на човешкото тяло, задължително включвам прилагането на глутеалния мост. Изпълнението му е достъпно и освен това е желателно не само за професионални спортисти, но и за начинаещи, да поддържа добра физическа форма, като допълнение към други по -високи нива, извършени упражнения. Повдигането на таза на гърба има редица неоспорими предимства, които помагат за постигане на красиви ханша, както сред справедливия секс, така и при мъжете.

Как да изберете физически упражнения за отслабване на корема и страните:

Медицински индикации/противопоказания. Например, хората, страдащи от остеохондроза, са най -добре изоставени от упражнения с остри движения. Пациентите с проблемите на сърцето и кръвоносните съдове трябва да изоставят движенията за вдигане на тежести, да работят;
Цели. Колкото по -голяма е целта, толкова по -сложен и ефективен трябва да бъде набор от упражнения. Ако просто трябва да премахнете няколко килограма, тогава прости упражнения ще са достатъчни в комбинация с диета с нисък автомобил. За по -голям ефект и придобиването на атлетически форми е важно да се правят кардио тренировки и да извършват упражнения за пресата;
Условия. Ако постоянно ходите на фитнес, тогава възможността да правите упражнения, използвайки различни симулатори. В противен случай е необходимо да се избере обучение, което лесно може да се извърши у дома с импровизирани средства.

Преди да започнете да отстранявате страните и стомаха, е необходимо да изготвите програма. Безмисленото изпълнение на упражненията е малко вероятно да даде желания ефект. Обучителният набор е избран за всеки човек поотделно, като се вземат предвид характеристиките на тялото, първоначалната физическа форма и параметрите на тялото. Опитен треньор трябва да се справи с този въпрос.

За да се получи консултация, не е необходимо да посещавате спортни зали, фитнес центрове. Едно обучение със специалист е достатъчно, така че той да може да избере правилните упражнения и да изготви план. Той също така показва техниката за извършване на някои движения.

Ако няма начин да се свържете с треньора, тогава можете просто да извършите общи упражнения, например, да правите таксуване сутрин. Не забравяйте обаче, че няма толкова много ефективност от него. Най -добре е тогава да се опитате лично да съставите план за обучение, но със задължителното отчитане на следните фактори:

Премахването на кръста и стомаха не е толкова трудно, колкото може да изглежда на пръв поглед. Основното е правилно да се настроите и да направите програма, която да помогне за бързо постигане на желаната цел. И ние ще ви помогнем с това.